여성에게 필요한 철분이 들어간 음식과 효능, 부작용, 철분부족증상

남성도 필요하지만 여성에게 특히 더 필요한 철분에 대해 알아보고 철분의 효능과 들어간 음식, 또는 과다 섭취 시 나타나는 부작용과 결핍증상에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

철분이란?

 - 혈액의 혈색소를 구성하는 성분으로 산소의 운반과 조직호흡에 관한 기능과 대사과정에 직접적으로 관여하며 체내에 미량의 존재합니다. 그 작용은 매우 중요하며 한번 체내로 흡수된 철은 일부만 배설이 되고 재사용되기 때문에 일일 필요량이 상대적으로 적습니다.

성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임산부는 필요량이 증가하므로 장기적으로 철분 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽습니다. 빈혈이 생기면 안색이 창백하고 어지러우며 피로감이 쇠약해져 집중력이 떨어지고 작업이나 학습능력이 현저히 떨어질 수 있습니다.

 

 

철분의 효능

1. 철결핍성 빈혈예방 : 헤모글로빈을 통하여 혈액 내 산소를 운반하므로 적혈구 생성에 필요한 헤모글로빈을 생산하는 데에 필요합니다. 여성이 생리 주기 동안 많은 혈액이 손실되면 빈혈에 걸릴 가능성이 높아지며 빈혈이 있을 때 헤모글로빈 수치가 떨어지므로 정상 수치를 유지하기 위해 철분 영양제를  복용하여야 합니다.
2. 면역력 개선 : 손상된 세포, 조직, 장기에 산소를 공급사는 헤모글로빈을 증가시키고 면역 세포, 감염에 대한 특정 반응 생성을 담당하는 림프구의 증식과 성숙에 필요합니다.
3. 멍 감소 : 철분이 부족 할시 몸에 멍이 잘 듭니다. 
4. 운동 능력 향상 : 신체 활동에 직접적으로 영향을 미쳐 근육으로 산소를 운반하는 미오글로빈을 생산하고 시체의 능력을 개선할 수 있습니다. 철분이 부족하면 근육이 기장되고 근력이 감소될 수 있습니다.
5. 피로개선 : 철분결핍은 집중력 부족, 과민성 증가 및 체력 저하를 유발할 수 있습니다.
6. 인지력 개선 : 뇌 건강 및 집중력 향상에 도움이 됩니다. 
7. 임산부 건강 : 임신 중 성장하는 태아와 함께 영양분과 산소를 공급하기 위해 혈액량과 적혈구 생산이 크게 증가합니다. 임신 중 철분이 결핍되면 영아를 조산하고 저체중으로 분만을 할 수도 있습니다. 그리고 영아의 인지와 행동 발달이 손상될 수 있고 면역 체계가 약화될 수 있습니다.
8. 수면개선 : 철분 부족시 불면증, 불안함, 수면 무호흡증이 발생할 수 있습니다.
9. 피부개선 및 모발건강 : 철분은 상처 치유기능을 최적화되어 있으며 결핍 시에는 직접적으로 피부가 칙칙해질 수 있습니다. 또한 모발 성장을 자극하고 충분한 산소를 공급하므로 탈모에 도움이 되고 윤기도 생기면 탄력이 좋아질 수 있습니다.

 

철분이 들어간 음식

1. 살코기 : 소고기, 양고기, 사슴고기 같은 붉은 육류이며 철분뿐만 아니라 양질의 단백질과 다양한 비타민 또는 미네랄을 골고루 공급받을 수 있습니다.
2. 가금류(조류) : 닭고기, 칠면조 같은 고기이며 껍질을 벗기고 기름기 없는 부분은 근육 건강을 지원하고 철분흡수 또는 단백질을 섭취하는 데에 좋습니다.
3. 생선 : 연어, 참치, 정어리 같은 지방이 많은 생선(뇌건강에도 좋으며 염증을 줄여줍니다.)
4. 콩류 : 식물성 철분을 공급해 줄 수 있는 것은 콩류가 대표적입니다.
5. 채소 : 시금치, 케일, 근대에는 철분을 포함한 비타민, 미네랄, 항산화제도 포함이 되어있어 샐러드나 스무디 또는 소테에 넣어 철분 수치를 높여서 먹는 것도 한 방법입니다.
6. 두부, 템페 : 두부와 템페는 공기반의 제품으로 식물성 철분으로써 좋은 음식입니다. 채식주의자나 비건사이에서 인기가 있는 음식이자 가장 좋은 섭취 방법이며 다양한 요리도 쉽게 할 수 있어 좋습니다.
7. 퀴노아 : 글루텐이 없고 영양이 풍부한 곡물로는 많은 양의 철분을 가지고 있습니다. 철분 말고도 단백질의 공급원이기도 하며 9가지 필수 아미노산이 전부 들어있어 식물성 식단에 좋은 음식입니다.
8. 바나나
9. 키위
10. 딸기
11. 포도
12. 굴
13. 해조

 

 

철분부족 증상

1. 무기력과 피로감 : 헤모글로빈만 적은 것이 아니라 적혈구의 기능 중 하나인 산소공급이 부족해지면서 무기력함이나 피로감을 가질 수 있습니다. 늘 몸이 지치고 피곤하여 아침에 일어나기 힘든 분들은 철분이 부족할 수 있습니다.
2. 빈혈
3. 손톱 부러짐
4. 탈모 : 모발손실을 유발합니다.
5. 두통 및 어지러움
6. 수족냉증
7. 식욕부진
8. 불면증
9. 이식증 : 얼음이나 흑 등을 섭취하려는 욕구
10. 하지불안증 : 잠들기 전에 다리에 불편한 감각증상이 나타나며 주로 낮보다 밤에 잘 발생하고 다리를 움직이지 않고 있으면 심해지고 움직이면 정상으로 돌아오는 것이 특징입니다.
11. 쉽게 숨이참 : 산소량이 낮아지기 때문

 

 

철분의 부작용

• 혈색소 침착증 : 유전적 장애는 우리 몸의 철분 흡수 조절능력을 떨어트려 너무 많은 양의 철분을 흡수하게 합니다.
• 설사
• 복통
• 구역질
• 검은 변
• 치아착색
• 철분제중독 : 중독증상으로는 피로, 식욕감퇴, 현기는 메스꺼움 구토 호흡곤란이 있습니다.

※ 철분과다와 심혈관계질환에 나쁜 영향을 줄 수 있다는 연구도 나오고 있으며, 개인이 어떤 질환으로 약물을 복용할 시 상호 작용의 문제를 일으킬 수 있으므로 반드시 전문가와 상담 후에 조절을 잘하셔야 합니다.

 

 

빈혈에 좋은 음식

1. 잎이 많은 채소 : 시금치, 케일, 콜라드 그린 및 기타 잎이 많은 채소에는 적혈구 생산에 필요한 요소인 철분이 풍부하게 들어 있으며 DNA 합성과 특정 유형의 빈혈 예방에 필수적인 엽산도 들어 있습니다.
2. 살코기 : 붉은색의 고기이며 쇠고기와 양고기 같은 고기에는 몸에 쉽게 흡수되는 철분의 일종인 헴철의 중요한 공급원이며 헴철은 헤모글로빈 수치를 높이고 많아진 헤모글로빈은 산소 운반역할을 합니다.
3. 콩류 : 콩, 렌팅콩, 병아리콩은 철분이 매우 많으며 엽산과 적혈구 형성을 지원하는 다른 부수적인 영양소도 많이 함량이 되어 있으며 콩류와 비타민C가 풍부한 식품을 함께 섭취할 시 철분 흡수를 하는데에 있어 큰 도움이 됩니다.
4. 가금류(조류) :  칠면조나 닭고기는 고품질 단백질도 있고 헴철을 제공하여 빈혈에 친화적인 식단에 추가하면 좋습니다.
5. 생선 : 참치나 연어 같은 지방이 많은 생선은 헴철과 비타민B12를 가지고 있으며 빈혈의 한 종류인 거대적 아구성 빈혈을 예방하는 데에 필수적이라고 할 수 있습니다.
6. 강화식품 : 빵, 식물성 우유, 두유, 아몬드우유 등 철분 및 기타 영양소를 다양하게 섭취하여 철분을 챙길 수 있습니다.
7. 견과류 및 씨앗류 : 아몬드, 해바라기씨, 호박씨에는 철분과 비타민E, 건강한 혈액 생성에 도움이 되는 다른 영양소가 포함이 되어 있습니다.